Sa Sheqer Duhet të Konsumoni në Ditë? Këshilla Praktike për Shëndetin

Sa Sheqer Duhet të Konsumoni në Ditë?

Sheqeri mund të ketë një shije të këndshme dhe ofron një burim të shpejtë energjie. Megjithatë, shumë njerëz po bëhen më të vetëdijshëm për atë që hanë, duke përfshirë edhe se sa sheqer është tepër.

Dietet e njohura përshkruajnë përfitimet e eliminimit të sheqerit dhe karbohidrateve, por jo të gjithë sheqernat janë të njëjta. Shumë ushqime përmbajnë sheqer natyral. Për shembull, frutat përmbajnë fruktozë, ndërsa produktet e qumështit përmbajnë laktozë. Sheqernat e shtuar shtohen në ushqime gjatë përpunimit ose gjatë përgatitjes së tyre – si për shembull shtimi i mjaltit tek tërshëra ose drithërat.

Shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara konsumojnë rreth 17 lugë çaji sheqer të shtuar në ditë, që është më shumë se sasia e rekomanduar. Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar lidhet me sëmundje si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe kariesi dentar. Kjo nuk do të thotë që duhet të shmangni krejtësisht sheqerin, por është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm për sasinë dhe ushqimet që mund të përmbajnë sheqer të papritur.

Konsumi i Rekomanduar Ditor i Sheqerit

Nuk ka rekomandime të përcaktuara për sasinë e sheqerit natyral që duhet të konsumoni, por ka udhëzime për sheqernat e shtuar.

Amerikanët marrin mesatarisht 13% të kalorive të tyre nga sheqeri i shtuar, që është më i lartë se rekomandimet aktuale. Udhëzimet Dietetike për Amerikanët rekomandojnë që të rriturit të kufizojnë sheqernat e shtuar në jo më shumë se 10% të konsumit të përgjithshëm të kalorive. Për referencë, nëse konsumoni 2,000 kalori në ditë, udhëzimet sugjerojnë të kufizoni sheqerin e shtuar në 12 lugë çaji (50 gram) në ditë.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) ka rekomandime më ambicioze. Ajo sugjeron që të rriturit të kufizojnë sheqernat e shtuar në jo më shumë se 6% të kalorive totale ditore. Kjo është 6-9 lugë çaji, ose rreth 30 gram sheqer, për një dietë 2,000 kalorish.

Rekomandimet janë më të ulëta për fëmijët. Sipas Akademisë Amerikane të Pediatrisë, foshnjat nën 2 vjeç nuk duhet të konsumojnë asnjë sheqer të shtuar. Adoleshentët dhe fëmijët mbi moshën 2 vjeç duhet të konsumojnë jo më shumë se 6 lugë çaji (25 gram) në ditë.

Sheqeri Natyral vs Sheqeri i Shtuar

Trupi juaj zakonisht përpunon të gjitha format e sheqerit në të njëjtën mënyrë, me disa përjashtime. Karbohidratet në ushqime të plota si frutat, perimet, fasule dhe drithërat e plota përmbajnë një kombinim të skrozave komplekse dhe fibrave. Sheqeri i tryezës dhe ëmbëlsuesit e tjerë janë karbohidrate të thjeshta.

Karbohidratet komplekse përmbajnë tre ose më shumë lloje sheqeri dhe ofrojnë gjithashtu lëndë ushqyese si fibra. Për këtë arsye, ato tretën më ngadalë, duke ndihmuar në parandalimin e rritjes së shpejtë të sheqerit në gjak. Trupi gjithashtu prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) për të tretur fibrat, të cilat ndihmojnë edhe në shëndetin e zorrëve duke mbështetur rritjen e baktereve të mira.

Këshillë: Kur mendoni për sa sheqer konsumoni, përqendrohuni kryesisht tek sheqeri i shtuar.

Efektet Shëndetësore të Konsumit të Tepruar të Sheqerit

Sheqeri, veçanërisht ai natyral, është i mirë në sasi të moderuar. Por konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë në marrje të tepërt kalorish dhe shtim në peshë. Dendësia e tepërt e yndyrës trupore lidhet me shumë probleme shëndetësore, përfshirë:

• Presion të lartë të gjakut
• Sëmundje të zemrës
• Apne të gjumit
• Osteoartrit (degjenerim i kërcit të nyjeve)
• Dhimbje kronike
• Kancer

Sheqernat e shtuar përfshijnë fruktozë, mjaltë, shurup shege, agave dhe të tjera.

Kariesi Dentare (Prerja e Dhëmbëve)

Sheqeri, veçanërisht ai i shtuar, është një faktor kryesor rreziku për kariesin e dhëmbëve tek fëmijët dhe të rriturit. Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë sheqer të shtuar kanë më shumë karies. Konsumimi i sheqerit të shtuar nën 10% të kalorive ditore zvogëlon ndjeshëm rrezikun.

Sheqernat natyralë në ushqime si qumështi dhe frutat zakonisht nuk rrezikojnë dhëmbët për shkak të fibrave, ujit, kalciumit dhe antioksidantëve. Megjithatë, fruta e thatë mund të ngecë mes dhëmbëve dhe të shkaktojë probleme.

Sëmundjet e Zemrës

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) ka rekomandime strikte për sheqernat e shtuar, pasi ato lidhen me sëmundjet kardiovaskulare. Megjithatë, marrëdhënia nuk është gjithmonë e qartë. Studime të ndryshme tregojnë rezultate të ndryshme, sidomos për pijet me sheqer. Kërkimet më të sakta janë ende të nevojshme.

Diabeti

Diabeti tip 2 lidhet shpesh me sheqerin dhe karbohidratet. Nëse keni diabet, është e rëndësishme të kontrolloni konsumimin e sheqerit për të shmangur rritjet e shpejta të glukozës. Megjithatë, rreziku i diabetit nuk lidhet vetëm me sheqernat e shtuar; faktorë si gjenetika, mungesa e aktivitetit fizik dhe mosha mbi 45 vjeç janë më të rëndësishëm.

Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon të kufizoni pijet e ëmbla dhe të preferoni ujin. Konsumimi i sheqerit së bashku me yndyrat e tepërta dhe kaloritë shtesë lidhet me diabetin tip 2.

Sëmundja Jo-alkoolike e Mëlçisë Dhjamore (NAFLD)

NAFLD është një sëmundje ku yndyra grumbullohet në mëlçi. Konsumimi i lartë i fruktozës së shtuar, sidomos nga pijet me sheqer, mund të rrisë rrezikun. Megjithatë, studimet janë kryesisht vëzhguese dhe nuk tregojnë shkakësinë e drejtpërdrejtë. Faktorë të tjerë si diabeti tip 2 dhe gjenetika gjithashtu ndikojnë në rrezik.

Ushqimet me Sheqer të Lartë

Pijet janë burimi më i zakonshëm i sheqerit të shtuar, duke përfshirë: soda, lëngjet frutore, pijet sportive, kafenë dhe çajin. Ato përbëjnë rreth 50% të sheqerit të shtuar në dietë.

Ushqimet e tjera me sheqer të lartë përfshijnë: ëmbëlsira, biskota dhe snacks të ëmbla. Burimet më të zakonshme të sheqerit të shtuar në SHBA janë:

• Sanduiçet (7% e konsumit të sheqerit të shtuar)
• Drithërat dhe barrat e mëngjesit
• Jogurti i ëmbël

Për shembull, një shërbim jogurti grek me vanilje përmban rreth 9 gram sheqer të shtuar.

Si të Reduktoni Konsumin e Sheqerit

Pasi shumë njerëz konsumojnë më shumë sheqer të shtuar se sa rekomandojnë udhëzimet shëndetësore, mund të pyesni veten si të jeni më të kujdesshëm për sasinë e sheqerit që konsumoni. Filloni duke identifikuar ushqimet dhe pijet me sheqer të lartë që konsumoni më shpesh. Pastaj, mendoni se si mund të shijoni ushqimet tuaja të preferuara, duke minimizuar sheqerin e shtuar. Ja disa këshilla praktike:

• Kërkoni më pak ëmbëlsues (ose pa ëmbëlsues) në kafenë tuaj të përditshme
• Përqendrohuni tek pijet me më pak sheqer, si uji, çaji pa sheqer, qumështi ose alternativat e qumështit pa sheqer, dhe uji i gazuar
• Hani një gamë të larmishme ushqimesh që përmbajnë fibra, proteinë dhe yndyrna të shëndetshme gjatë ditës për të ndaluar dëshirat për ushqime të ëmbla në mbrëmje
• Zgjidhni snacks si fruta të plota, arra, fara, perime dhe hummus, në vend të ushqimeve të përpunuara dhe të ëmbla
• Preferoni produkte pa sheqer të shtuar sa herë të jetë e mundur – për shembull, jogurt pa sheqer ose gjalpë arrash dhe farash pa sheqer të shtuar
• Blerni produkte pa sheqer dhe ëmbëlsojini vetë me fruta ose një pak mjaltë ose ëmbëlsues të tjerë

Përmbledhje e Shpejtë

Kur mendoni për konsumimin e sheqerit çdo ditë, përqendrohuni tek sheqernat e shtuar në krahasim me sheqernat natyralë që gjenden në ushqime të plota si frutat dhe qumështi. Sheqernat natyralë në karbohidrate komplekse janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme. Shumë lloje sheqeri të shtuar janë të pasura me kalori dhe konsumimi i tepërt lidhet me disa probleme shëndetësore.

• Përpiquni të kufizoni konsumin e sheqerit të shtuar në 6–10% të kalorive totale ditore
• Identifikoni ushqimet dhe pijet me sheqer të lartë që konsumoni rregullisht
• Mendoni si t’i zëvendësoni ato me alternativa me më pak sheqer