Ecja apo vrapi janë dy nga ushtrimet më të njohura për përmirësimin e shëndetit kardiovaskular dhe humbjen e peshës. Të dyja ofrojnë përfitime të jashtëzakonshme, por cila është më e mirë për ju? Zgjedhja varet nga qëllimet tuaja shëndetësore, niveli i aktivitetit dhe preferencat personale. Në këtë artikull, do të shqyrtojmë përfitimet dhe rreziqet e të dyja, për t’ju ndihmuar të bëni zgjedhjen më të mirë për trupin tuaj.
Pse ecja dhe vrapi janë të mira për shëndetin e zemrës?
Të dyja, si ecja ashtu edhe vrapi, janë forma shumë të mira të ushtrimeve kardiovaskulare (ose “kardio”). Sipas studimeve shkencore, përfitimet kryesore nga këto ushtrime përfshijnë:
- Ndihmojnë në humbjen ose ruajtjen e peshës trupore së shëndetshme
- Forcojnë sistemin imunitar
- Ndihmojnë në parandalimin ose menaxhimin e sëmundjeve kronike
- Përmirësojnë funksionin e zemrës
- Mund të zgjasin jetëgjatësinë
Ushtrimet kardio janë gjithashtu të dobishme për shëndetin mendor. Studime të ndryshme kanë treguar se ecja dhe vrapi ulin ankthin dhe depresionin, përmirësojnë humorin dhe vetëbesimin.
Madje, edhe 10 minuta vrap me intensitet të moderuar mund të sjellin një përmirësim të menjëhershëm në humor. Nuk keni nevojë të vraponi për orë të tëra për të ndjerë përfitimet.
A është ecja më e mirë se vrapi?
Ecja ofron shumë nga të njëjtat përfitime si vrapi. Megjithatë, një studim ka treguar se vrapi djeg afërsisht dyfishin e kalorive krahasuar me ecjen.
Për të humbur rreth 0.5 kg, duhet të digjni rreth 3500 kalori. Prandaj, nëse synoni humbje të shpejtë në peshë, vrapi është alternativa më e efektshme.
Megjithatë, nëse jeni fillestar apo keni kufizime fizike, ecja është një mënyrë shumë e mirë për të qëndruar aktiv dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.
Ecja kundrejt vrapit për humbje peshe
Ecja e shpejtë dhe ecja me intensitet të lartë kundrejt vrapit
- Ecja e shpejtë nënkupton ecje me ritëm të shpejtë (zakonisht mbi 4.5 km/h).
- Ecja me fuqi (power walking) varion nga 5 km/h deri në 10 km/h dhe djeg një numër të ngjashëm kalorish si vrapi i lehtë.
Për një stërvitje efektive, provoni trajnimin me ritëm të ndryshueshëm: ecni shpejt për 2 minuta, më pas ngadalësoni për disa minuta dhe përsëriteni.
Edhe pse ecja e shpejtë nuk djeg kalori aq shpejt sa vrapi, ajo rrit ritmin e zemrës, përmirëson humorin dhe ndihmon në kondicionin aerobik.
Ecja me jelek të rënduar
Ecja me një jelek me peshë mund të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive. Për të qenë të sigurt, përdorni një jelek që nuk peshon më shumë se 5-10% e peshës trupore.
Një alternativë tjetër për tonifikim dhe humbje peshe është ecja me intervale – ndërroni ritmet e ecjes ose mbani pesha të lehta në duar.
Ecja në pjerrësi (ngjitje) kundrejt vrapit
Ecja në terren të pjerrët (për shembull në kodër ose në shiritin e vrapit me pjerrësi) mund të djegë njësoj kalori si vrapi.
Filloni me një pjerrësi 5%, pastaj kaloni gradualisht në 10% ose 15%. Ecja në pjerrësi përmirëson forcën muskulare dhe kapacitetin kardiorespirator.
Përfitimet dhe rreziqet e vrapit
Vrapi është një mënyrë shumë e mirë për të humbur peshë dhe për të hyrë në formë, por është një ushtrim me ndikim të lartë në trup.
Studimet tregojnë se me kalimin e kohës, vrapi mund të çojë në dëmtime si:
- Fraktura nga stresi
- Inflamacion i shputës (plantar fasciitis)
- Sindroma e fërkimit të shiritit ITB
Rreth 50% e vrapuesve pësojnë një dëmtim çdo vit që i pengon të vazhdojnë stërvitjen.
Për të shmangur dëmtimet:
- Mos rritni kilometrat shumë shpejt
- Praktikoni stërvitje të kombinuar (p.sh. not, çiklizëm, ecje)
Nëse keni pasur dëmtime, ecja është një alternativë e shkëlqyer me më pak rrezik.
Përfundim: Cila është më e mira për ju – ecja apo vrapi?
Të dyja janë ushtrime të shkëlqyera për zemrën dhe trupin. CDC rekomandon të paktën 150 minuta në javë aktivitet fizik me intensitet të moderuar për shëndetin e përgjithshëm.
- Ecja është zgjedhje ideale për fillestarët ose për ata që kërkojnë një ushtrim më të butë.
- Vrapi është më i përshtatshëm për ata që duan të humbin peshë më shpejt ose të rrisin qëndrueshmërinë fizike.
Nëse jeni i ri në vrapim, filloni me një program të kombinuar ecje dhe vrapi si “Nga Divani në 5KM”.
Këshillohuni gjithmonë me mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.
Përmbajtja e Rrugashendetit.com është vetëm për qëllime informuese dhe edukative. Faqja jonë nuk është e destinuar të zëvendësojë këshillat, diagnozën ose trajtimin profesional mjekësor.